Analizando el correr en cinta de gimnasio.

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Tips y consejos para correr en cintas

La próxima vez que salga a la cinta, haga esto para quemar más calorías

No siempre las condiciones climatológicas son las más adecuadas para salir a correr al exterior, a veces nos encontramos con el calor y la humedad extrema, las tormentas de verano, el clima impredecible o todo lo contrario, las lluvias torrenciales, ventiscas y nevadas. Las cintas de gimnasio pueden verse como más seguras y controladas, y no se requiere grandes estudios para aprender a utilizarlas, pues las cintas dejan de ser complicadas y son cada vez más sencillas. Utilice estos consejos para actualizar el tiempo de la caminadora y maximizar los beneficios de su carrera en la misma.

Para quemar más calorías

Intervalos: funcionar a un ritmo constante es ideal para entrenamientos más largos, pero durante entrenamientos más cortos, aumenta la intensidad, incluyendo los intervalos de velocidad. Al cambiar entre correr unos minutos a un ritmo moderado y cambiar a ritmos más explosivos, incluso esprintando, se quemará más calorías, generará resistencia y hará que se convierta en un corredor más rápido y más fuerte. Por no hablar de sus efectos estéticos, los entrenamientos con intérvalos también se han demostrado ideales para combatir la grasa del vientre.  Empezar con entrenamiento HIIT puede ser una gran opción y muy pronto verá sus resultados.

Poco a poco aumenta la velocidad durante todo el entrenamiento: si corre más rápido quema más calorías, es de cajón, y como no quieres empezar tu carrera a una velocidad de ocho kilómetros por hora, comienza con una caminata rápida (cuatro kilómetros por hora) y ve incrementando el ritmo durante periodos de cinco minutos, hasta que corra a una velocidad de cinco a ocho kilómetros por hora (incluso más si su condición física se lo permite).

Corra más tiempo: es bueno mezclar el tipo de ejercicios que haces, por lo que los días que no estés ejecutando intervalos o aumentando la velocidad, haga más tiempo a un ritmo constante. Entrenando durante media hora, a una velocidad de unos 8km-hora, quemarás 270 calorías. Cuarenta y cinco minutos queman 405 calorías y una carrera de una hora quema 540 calorías, dependiendo por supuesto de su altura, peso, metablismo, etc.

Para fortalecer los músculos

Levantar la pendiente: los cerros, montañas, montes y cuestas son ideales para fortalecer los músculos, en el gimnasio no los tienes, pero puedes simularlos. Incrementando los niveles de pendiente te ayudan a notar mejor a los muslos y talones para superar la pendiente y notarás algo de energía extra en el cuerpo inferior. Hacer el trabajo simulando estar en una colina también ayudará a evitar algunos tipos de lesiones.

Incorporar los tramos de paseo: frenar, tomar pasos más anchos y hacer paseos para tonificar las piernas y las piernas.

Suelte los mangos y bomba los brazos: utilizando la parte superior del cuerpo mientras corremos, no sólo tocamos los bíceps, tríceps y los hombros, sino que, mientras vamos corriendo entrenamos el tronco, el núcleo o core de nuestro cuerpo.

Para aumentar la velocidad

Incorporar ejecución de tiempos: si desea correr más rápido, debería practicar correr a un ritmo más rápido, es obvio. El trabajo de tiempos consiste en correr un poco más rápido que el ritmo normal y en el que se siente cómodo durante un periodo de tiempo constante. Después de calentar, establezca el ritmo deseado en la caminadora y ejecútelo. La cinta de correr es como un metrónomo que le obliga a mantener el tiempo.

Práctica de división negativa: esta técnica consiste en correr la segunda mitad de una carrera a un ritmo más rápido que la primera mitad. Parece que puede hacer que la distancias recorrida total sea más corta al haber ido a un ritmo más lento al principio, pero mantendrá la energía por más tiempo y permitir que los músculos se calienten le ayudarán a aumentar el ritmo en la segunda mitad de su entrenamiento para que termine con un tiempo de paso por vuelta o por kilómetro mucho más rápido.

Incluye intervalos inclinados: durante todo el entrenamiento, levante periódicamente la pendiente durante unos minutos para representar los cerros que encontrará en un camino. A continuación, cuando baje la pendiente hasta una posición plana, se sentirá más fuerte y se podrá ejecutar mucho más rápidamente.

 


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Guía de las superficies donde corremos

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¿Correr en el bosque es menos perjudicial que el asfalto? ¿Correr en la arena es más saludable?

¿Qué es más saludable, correr en la ciudad o correr en los parques? ¿Correr sobre tierra blanda o tierra dura? De acuerdo con las preferencias de todos y las posibilidades que ofrecen los espacios a nuestro alrededor, las superficies que utilizamos varían para el bien de nuestras articulaciones. Probablemente todos hayan escuchado que correr sobre suelo duro es más perjudicial para las rodillas, la espalda y los pies que sobre una superficie blanda. ¿Es realmente así?

CORRER PARA VIVIR MEJOR - Cómo, dónde, cuándo y por qué correr.

Los suelos duros provocan más golpes, traumas y estrés mecánico en el cartílago, rodillas, tobillos, espalda, caderas e incluso pies o  puede que creen problemas en las articulaciones, así será mejor si se puede que se desarrolle la actividad en el césped o en una superficie más suave para las articulaciones. Aunque podríamos pensar que el castigo no va ligado a nuestro género, las mujeres deben prestar especial atención pues sufren más ya que-el fémur se gira hacia adentro en lugar de estar en línea  verticalmente contra la superficie de contacto, la parte interior o el la parte externa de la rodilla se puede llegar a romper y dañarse  en un comportamiento que puede favorecer la osteoartritis, por lo que si corremos pensando en nuestra salud y tenemos la posibilidad de seleccionar superficie deberíamos de seleccionar la más saludable.

A pesar de ello,  no hay necesidad de entrar en pánico y hacerlo con una mentalidad obssiva, si ya es un habitual de las aceras de su vecindario. Para evitar lesiones, es importante cambiar las zapatillas running por unas que funcionen en cada superficie, y si es necesario consultarlo con un especialista. No olvide que todo depende del peso,  del camino a recorrer y de las zapatillas: cuanto más suave y blando sea el suelo, más necesario será que las zapatillas sean estables en los pies y estén bien ajustadas. Hay que buscar unas zapatillas para maximizar la comodidad, e incluso el nivel del corredor es importante a la hora de cómo corremos y qué calzado escoger. Cuando corres, nuestros músculos amortiguan el impacto. Alguien poco entrenado incrementará los impactos, especialmente cuando está cansado si la técnica no es la apropiada.

Pros y contras de cada superficie

La playa

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Ventajas: ¡la arena en la playa nos promete la máxima eficiencia! Por la misma duración de esfuerzo, el gasto calórico será mayor para correr sobre arena blanda en lugar de estar sobre el asfalto, porque el pie se hunde en el suelo. La carrera por encima de  la arena también es muy efectiva para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores: las nalgas, isquiotibiales, muslos, piernas y músculos de los pies.
Desventajas: el tendón de Aquiles está muy estresado y estirado a cada paso, por lo que el riesgo de lesiones es grande.
Consejo: Siga progresivamente, sobretodo si inicia la carrera en asfalto camino de la playa, incrementando el ritmo si hay una distancia corta a la playa para llegar con el cuerpo ya caliente a la misma, si está acostumbrado a correr tres veces a la semana durante 30 o 40 minutos, divida el tiempo de su viaje en dos o tres fases, tratando de combinar la arena seca y suave con su superficie de paso, recuerda traer zapatillas deportivas estables y ajustados de forma segura.

Parques, bosques y caminos arenosos

Sunny Decor - Fotografía mural decorativa (368 x 254 cm, 8 partes), diseño de bosque

Ventajas: correr en parques y bosques reduce el riesgo de lesiones, al contrario de lo que solemos pensar, ya que muchas de las lesiones son fruto de la repetición y desgaste. La repetición de los mismos gestos producen inflamación, como la tendinitis (tendón del tobillo en particular) o la inflamación del periostio, que rodea los huesos como la tibia. Además el gasto calórico es más eficiente pues cuando tratamos de evitar los obstáculos, nuestro movimiento no es regular, es menos eficiente, y por lo tanto gastamos más calorías al no poder llevar una técnica anatómicamente perfecta de carrera.
Desventajas: al cruzarnos con  las ramas o rocas en el bosque, corremos el riesgo de lesiones llamadas “agudas “, como fracturas y esguinces, si bien reducimos como hemos dicho anteriormente las lesiones propias de la repetición como las tendinitis corremos más riesgos de lesiones traumáticas.
Consejo:  Calentamiento: comience a caminar y vaya entrando en calor en pequeños pasos, use zapatillas delgadas y estables y, por supuesto, preste atención al firme, no está de mal que repase nuestra guía para escoger calzado trail.

 

La cinta de gimnasio, alias “la caminadora”

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Ventajas: nada mejor para supervisar nuestro entrenamiento. Con la cinta podemos controlar nuestra velocidad y distancia como si estuviéramos en el automóvil, sabemos la distancia que tendremos que tomar, las calorías que queremos quemar o el tiempo exacto de nuestro entrenamiento. Si está entusiasmado con los números y la exactitud, la cinta de correr es ideal, podemos mejorar gradualmente nuestra velocidad de una semana a otra y poder cuantificarlo de manera matemática y científica.

Desventajas: Sin nada a nuestro alrededor, corremos el riesgo de cansarnos rápidamente debido a la monotonía. En un gimnasio, puede haber mucho ruido y pocas alfombras disponibles en las horas punta, por lo que habría que minimizar los aspectos e inconvenientes por ejemplo con música.
Consejo: Si estás en condición de escoger no escatimes en calidad; dirigirse a líderes del mercado como Lifefitness y Technogym. Una cinta de correr que sea reciente y de buena calidad ofrecerá una muy buena amortiguación para las articulaciones.

 

El Asfalto

The Simpsons - Hit and Run

Ventaja: Muchas competiciones, la mayoría, excepto algunas más propias de cross, trail o senderismo, tienen lugar en el asfalto. El entrenamiento en esta superficie permite tener una idea clara de las condiciones de la competencia futura y controlar mejor su carrera y sus avances.
Desventaja: En una acera, los transeúntes pueden obstaculizar y hacernos modificar nuestro ritmo. Nuestros pasos son idénticos en terrenos duros, así que preste atención al riesgo de lesiones como ya hemos descrito en las ventajas de los terrenos irregulares.
Consejo: Incluso más que otras superficies, asegúrese de optar por zapatillas de deporte con muy buena amortiguación, siempre tome una talla o la mitad más porque los pies se hinchan durante el ejercicio. Cambia tus zapatillas cada 1500 a 2000 kilómetros COMO MUCHO.


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Mejorando nuestra técnica de carrera con 5 consejos

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 No todos tenemos una técnica de carrera perfecta, más bien lo contrario, ciertos síntomas nos indican que podemos mejorar nuestras cualidades como corredor.

A veces notas que no puedes aumentar tu velocidad, otros momentos parece que haces mucho esfuerzo en comparación con tu ritmo, corriendo de manera forzada, en otros  sientes tus piernas pesadas y te falta la respiración.Ocurre con más frecuencia de la que pensamos o, al menos, una vez en la vida de cada corredor y muy a menudo tendemos a culpar al entrenamiento incorrecto o a los límites físicos de nuestro cuerpo, pero a veces simplemente estamos equivocados y lo que deberíamos de perfeccionar, de mejorar de convertir en algo fluido es nuestra técnica de carrera.

Haz la prueba, tú sabes donde encontrar runners, tú sabes donde entrenan tus compañeros, toma un respiro y obsérvalos, comprobarás cómo hay diferentes estilos, diferentes técnicas de carreras, a cual MENOS optimizada, donde si bien la mitad de elloos puedan tener una técnica que podamos denominar de autosuficiencia sólo una quinta parte de los mismos corren con lo que podríamos denominar una técnica perfeccionada.

La técnica de carrera pobre conlleva a un esfuerzo superior al necesario, y no sólo nos esforzamos más, sino que ponemos en peligro nuestro cuerpo con un mayor riesgo de lesiones, convirtiendo lo que debería de ser una actividad lúdica, recreativa y divertida en poco menos que un castigo o sufrimiento si nuestra técnica es nefasta.

Pasamos a destacar los consejos que se suelen dar a los corredores para tener una técnica de carrera autosuficiente.

1. Consejos de respiración. Ha de ser profunda

Respirar al correr es otro elemento en el que debemos de mantener una armonía rítmica. De hecho, generalmente respira en dos pasos y exhala por dos más, pero no es del todo correcto. De hecho, imagina nuestro cuerpo como si fuera el motor de un automóvil: cuanto más llega el aire, más fuerte se vuelve el motor.Por esta razón, es más necesario usar la respiración para marcar el paso. De acuerdo con un esquema muy simple podríamos seguir estos consejos:

  • paso relajado : ritmo 3-2 (3 pasos inspiratorios + 2 pasos de exhalación)
  • paso intermedio : ritmo 2-2 (2 pasos inspiratorios + 2 pasos de exhalación)
  • paso rápido : ritmo 2-1 (2 pasos inspiratorios + 1 paso de exhalación).

Para optimizar el acto de respirar, también es aconsejable inhalar usando tanto la nariz como la boca: de esta forma almacenaremos más aire en menos tiempo.

Mantenga siempre el torso bien erecto y los hombros abiertos para permitir que el diafragma y los pulmones funcionen mejor.

La respiración consciente (SALUD Y VIDA NATURAL)

 

2. Contacto con el suelo: Soporte, frecuencia y tiempo

Todos hemos oído de la importancia de aterrizaje en la parte media del pie (la parte media-avanzada del pie) porque explota la amortiguación natural, reduciendo así en gran medida el choque del impacto con el suelo en el sistema músculo-esquelético y por lo tanto no alargaremos este post y no extenderé mucho, pero siempre trata de prestar atención a tus pies: nunca olvides que son el único contacto que tienes con la carretera.

En igual medida, debe evitar dar pasos demasiado largos porque de lo contrario corremos el riesgo de aterrizar con el pie demasiado lejos de nuestro centro de gravedad. Para evitar este problema debemos mantener una alta frecuencia de pasos (lo ideal sería 180 por minuto), ayudando, como veremos en puntos posteriores, con un movimiento más rápido de los brazos.

El tercer componente de nuestra relación con  el suelo es el tiempo: cuanto más se mantiene el pie en el suelo más ralentizamos. Por esta razón, el contacto siempre debe ser rápido y explosivo.

Para cuidar todas estas métricas también puede confiar en una pulsera de actividad de última generación que le proporciona información detallada sobre su carrera o, más simplemente, aumentar la conciencia de su cuerpo en el espacio, es decir: el movimiento.

Crossy Road

3. Posicionando la cabeza, el busto y los brazos: el columpio

La cabeza debe tener la inclinación correcta porque da la orientación vertical a nuestro cuerpo: manténgala demasiado baja y se hundirá, mirará demasiado hacia adelante y todo el torso se moverá hacia atrás, moviendo su centro de gravedad hacia atrás. La posición ideal es aquella que tienes cuando miras a unos 10-15 metros delante de ti.

El busto debe estar bien diseñado, ligeramente inclinado hacia adelante comenzando desde las caderas, hombros rectos. Demasiado a menudo  hemos visto corredor que se envuelven en sí mismos, esta posición que visualmente se desinfla se debe al poco apoyo de los músculos abdominales y no es óptima ya que comprime el diafragma, impidiendo que trabaje mejor y tiener una respiración más eficiente.

Mucha gente piensa que se corre con los pies, y esto no es del todo cierto, el resto del cuerpo es clave porque nos va a marcar el empuje, el equilibrio y el ritmo. De hecho,  equilibran el empuje de las piernas y, si quieres aumentar la frecuencia de tu paso, simplemente mueve los brazos más rápido: todo comienza desde allí. También trata de mantener los brazos bien en los lados del cuerpo: los brazos demasiado estrechos significan una caja torácica más comprimida; y una caja torácica más comprimida significa una respiración menos eficiente, hay que tratar de conseguir nuestra caja torácica o diafragma en su máxima expansión, pero siempre de una manera cómoda y natural.

Hedstrom Neptune - Columpio

 

4. Saltito a saltito hasta el infinito, suave suavecito e irás despacito

Hay corredores que parecen haber confundido la especialidad a la que se dedican y más que corredores parecen saltadores observando en su cuerpo muchas alteraciones respecto a la altura de su cabeza mientras corren, se pueden decir que se creen estar en un capítulo de Heidi, en los Alpes cazando mariposas mientras van saltando y cantando, pero no sólo son las mariposas las que se dispersan a su paso, o salto, sobretodo es la energía.

Por lo tanto, es muy importante concentrarse en intentar correr con la pelvis siempre estable, que avanza a lo largo de una línea recta y ondulada.

Cuerda para Saltar,Gritin Velocidad Cuerda de salto con mango de espuma de suave y cuerda ajustable libre y rodamientos de bolas rápidos para entrenamientos de gimnasia-Negro

 

5.  Mueve tu cucu!

No os estamos invitando a correr mal o arrastrar el trasero sobre la carretera, sino estamos dando una recomendación sobre la importancia de tener nalgas fuertes en la carrera. De hecho, aunque queden como norma general (99.99% de la humanidad) por encima de las rodillas, las nalgas afectan en gran medida la estabilidad de la rodilla en el momento del contacto con el suelo.

Una rodilla estable puede protegerlo de lesiones bastante comunes que van desde dolor en la cadera hasta fascitis plantar.

Safield - Disfraz hinchable de bailarina para carnaval.

Recopilando que es gerundio

Correr es un acto natural, todos lo sabemos. Pero es bueno optimizarlo y hacer que el gesto deportivo sea lo más eficiente posible. Solo de esta manera podremos ir más rápido y permitir que nuestro entrenamiento rinda al 100%, resultados que podremos cuantificar en nuestro día a día.

La técnica de carrera es importante y mucha bibliografía se ha escrito al respecto, si realmente estás interesado en profundizar sobre el tema aquí te dejamos algunos libros que tratan la técnica de carrera.


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