Establecer el ritmo en una maratón

Cómo establecer el ritmo en una maratón o carrera de larga distancia

Muchos corredores se hacen muchas preguntas sobre cual es la mejor forma de afrontar una maratón, ya que son dos horas y las tácticas son múltiples a fin de acabar la prueba. ¿Debería planear correr a un ritmo constante durante las dos horas para toda la carrera? ¿Debería comenzar un poco más rápido a ganar un tiempo frente a la amenaza de la ralentización tardía de la carrera (un enfoque lento y rápido conocido como “divisiones positivas”)? ¿O debería retenerse al principio para sentirse bien el mayor tiempo posible y luego usar la excitación del final al acercarnos a la meta para acelerar (un enfoque lento-lento conocido como “divisiones negativas”)?

En teoría, puedes construir argumentos fisiológicos bastante razonables para los tres enfoques. Todas las opciones tienen su lógica, desde mantener energía y esfuerzo hasta reducir el mismo o incremantarlo si tememos una posible pérdida de energía al final, el ritmo no se trata solo de fisiología. Lo principal es sentirnos completamente cómodos y confiados sobre la estrategia que elijas, sea la que sea, tú conoces tu cuerpo y decides cómo afrontar las pruebas según tus experiencias y tus sensaciones, pero no siempre disponemos de esta experiencia.

How to Run: From fun runs to marathons and everything in between: All You Need to Know About Fun Runs, Marathons and Everything in Between

El estudio del equipo de Santos-Concejero

No hay una forma de saber qué se adapta mejor a una persona en concreto sin conocer a la persona, pero lo que sí se pueden estudiar son los patrones que se han dado en las pruebas más rápidas de la historia. Eso es lo que miembros de la Universidad del Pais Vasco dirigidos por Santos-Concejero han hecho en un nuevo estudio publicado en el European Journal of Sport Science .

Siguiendo datos recopilados por la Asociación de Estadísticos de Carreteras en Carretera se  analizaron los patrones de ritmo de los 15 récords mundiales masculinos más recientes en la maratón,  dividiendo la carrera en ocho secciones de 5K, más una sección de acabado final de 2.195K. En general, los atletas tendieron a correr la segunda mitad de la carrera ligeramente (bastante insignificantemente) más rápido que la primera mitad, por lo que podría parecer que prefieren mantener un ritmo constante y acelerar un poco al final.

Las ventajas del ritmo uniforme

A grosso modo,  parece un muy buen respaldo de los partidarios del ritmo uniforme. Pero estudiando atentamente los datos observaron como los datos cambiaron durante los años. Dividiendo los records en dos grupos, los registros anteriores a 1988 mostraron un patrón de marcación distintivamente diferente en comparación con los registros producidos desde 1988 a fecha de hoy.

How to Run a Marathon: The Complete Beginner's Training Guide

Los registros más antiguos se caracterizan por un inicio rápido, una desaceleración progresiva después de unos 25K, luego un último ritmo de reaceleración en los 2.195K finales (aunque incluso esa patada final es más lenta que su velocidad de carrera promedio general), significando que los ritmos más rápidos se marcaban durante los primeros 20 kilómetros. Los registros “contemporáneos” más nuevos hacen exactamente lo contrario, comenzando más lentamente que el ritmo promedio eventual y acelerando después de 25K.

Las diferencias entre atletas clásicos y atletas modernos

¿A qué se debe esa diferencia entre atletas modernos y clásicos? El punto de quiebre entre las dos eras coincide con el registro de 1988 del corredor etíope Belayneh Dinsamo. De los registros más antiguos, tres fueron creados por australianos, uno por un galés y uno por un corredor portugués. De los registros más nuevos, la cuenta es cuatro por keniatas, tres por etíopes, dos por un corredor nacido en Marruecos y uno por un corredor brasileño, haciendonos pensar que igual la nacionalidad o fisiología pueden tener una explicación en los diferentes ritmos.

Si intentamos seguir patrones por nacionalidad nos podríamos preguntar ¿Los corredores del este de África marcan el ritmo de manera diferente? Esa pregunta tiene difícil respuestal, pero estudios previos del propio Santos-Concejero sugieren que los corredores élite de Kenia son más capaces de mantener los niveles de oxígeno en sus cerebros durante el ejercicio exhaustivo en comparación con los corredores de origen europeo. Tal vez existe algún vínculo entre la oxigenación del cerebro y la capacidad de acelerar durante la segunda mitad de un maratón. Curiosamente, el corredor etíope Abebe Bikila, que estableció un par de récords mundiales de maratón a principios de la década de 1960 (antes del período analizado en este estudio), se marcaba más como el “nuevo” grupo de grabadores de récords, por lo que parece que algún tipo de patrón se podría sacar de los corredores del Este de África.

La otra gran pregunta es si el cambio a divisiones negativas es la mejor forma de correr un maratón rápido. Estudiaron el “coeficiente de variación” de los nueve subsegmentos de cada raza, que es una medida de cuán uniformes o desiguales eran las divisiones. Al trazar ese número a través de los años, parece haber una ligera tendencia hacia variaciones más pequeñas, lo que significa que los corredores ahora tienden a mantener su ritmo dentro de una banda más estrecha para toda la carrera. El mejor ejemplo de esto es el registro de 2:02:57 de Dennis Kimetto, que fue notablemente más uniforme que los registros anteriores, con pocas variaciones en su paso por kilómetro.

Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach

Los creadores del estudio sugieren que “una estrategia de ritmo caracterizada por muy pocos cambios de velocidad en toda la carrera puede ser el camino a seguir en el futuro”.

Conclusiones para el mundo real

En el mundo real, por supuesto, el desafío con un ritmo perfectamente uniforme es que debes saber exactamente qué tan rápido planeas correr incluso antes de que comiences. Se requiere una retrospectiva, y tal vez una lógica circular, para concluir después del hecho de que la mejor manera de correr un tiempo determinado es haber comenzado exactamente a ese ritmo. Si supiéramos exactamente cuáles eran nuestras capacidades antes de cada carrera, entonces intentar correr ese ritmo lo más uniformemente posible sería una obviedad.

Al agregar las incertidumbres inherentes a la vida real, con el tiempo fluyendo hacia adelante, aún debe decidir si va a pecar de precavido o ambicioso en su ritmo inicial. Y no estoy seguro de que la fisiología alguna vez proporcione una respuesta definitiva a eso, porque el enfoque “correcto” depende de sus objetivos y de cómo los pondere.

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas

Puede ser que Santos-Concejero y sus colegas probablemente tengan razón en que para que los futuros corredores de élite sigan reduciendo el récord mundial, tendrán que establecer un ritmo récord desde el principio y mantener un ritmo lo más rápido posible. Para el resto de nosotros, el objetivo de una ligera división negativa todavía suena como un buen plan.

Cinco lesiones comunes preparando una carrera

Las cinco lesiones más habituales preparando una maratón.

Tratar de evitar lesiones es uno de los objetivos de los que no deberíamos preocuparnos cuando buscamos incrementar la salud, pero lamentablemente debemos dedicar nuestro tiempo a ello, pues nuestro cuerpo no suele ser perfecto y factores como la temperatura, la edad, la mala técnica o los golpes puede llevarnos a pequeñas o no tan pequeñas lesiones.

Las lesiones comunes preparando una carrera

Como indicamos la semana pasada, la Cursa del Corte Inglés es esta semana, si en cambio tienes como objetivo correr una de las cinco grandes, el maratón de Boston se acerca, esperandonos en el calendario el 16 de abril, dejando poco tiempo para el entrenamiento de último minuto. Aquellos que se comprometan a maximizar su régimen de entrenamiento deben ser conscientes de las lesiones que pueden ocurrir a medida que aceleran su rutina, se incrementa el ritmo y forzamos la maquinaria.

Suele ser una verdad indiscutible, es empepinable y es de simple lógica, a medida que más corremos, más riesgo de lesión tenemos, del mismo modo que cuanto más conducimos más podemos tener un accidente, es simple cuestión de estadística, pero como conduciendo, podemos tratar de evitar esas lesiones con servicios de fisioterapia, rendimiento y recuperación para corredores. El primer objetivo del corredor ha de ser llegar a la carrera, incluso por delante de terminarla o de hacer una marca.

Los expertos han creado una lista con las cinco lesiones más comunes y cómo tratarlas para erradicarlas o disminuir su alcance.

Lesiones del corredor (Psicología y salud)

Lesiones comunes del corredor:

  1. El síndrome de banda iliotibial se experimenta comúnmente como dolor a lo largo de la parte exterior de la articulación de la rodilla. A menudo causada por debilidad en los músculos glúteos de soporte o por pronación en el pie, este síndrome ocurre cuando la rodilla se deja caer hacia la línea media del cuerpo. Los remedios comunes incluyen el uso de un rodillo de espuma para trabajar en el propio tejido, fortalecer el músculo glúteo medio y revisar el calzado y la forma de andar.
  2. La tendinitis de Aquiles / tendinosis es un dolor crónico o agudo (o una combinación de ambos) en el tendón de Aquiles, el cordón del talón. Este dolor puede aparecer gradual o repentinamente y a menudo se asocia con opresión en la pantorrilla. La rigidez muscular durante el entrenamiento de maratón es muy común, y un buen programa de entrenamiento debe incorporar estiramiento. Algunas cosas para probar son estirar las pantorrillas, y las gotas del talón (como el talón) se levantan del borde de una escalera.
  3. La fascitis plantar es muy común entre los corredores de larga distancia, ya que golpean constantemente sus pies. Los primeros signos son dolor en el talón y dolor con el primer paso en la mañana. Las causas más comunes son pantorrillas apretadas y zapatillas impropias o desgastadas. Se puede trabajar el tejido con una bola de lacrosse, junto con pantorrillas estiradas, hielo y una férula nocturna.
  4. El dolor de cadera, ya sea en la parte frontal o lateral de la cadera, es muy común en los corredores. Las caderas son la fuerza motriz en la marcha y pueden ser difíciles de ejecutar. Las caderas también se tensan al sentarse. Por lo tanto, si es un corredor con un trabajo de escritorio, deberá estirar todos los músculos de la cadera, incluidos los flexores y rotadores de la cadera. El fortalecimiento de glúteos generalmente se prescribe para prevenir lesiones en la cadera y fortalecer la forma de correr.
  5. El dolor de espalda baja puede ser el resultado del impacto de correr muchas millas. La columna vertebral a veces absorbe demasiado choque, en lugar de los músculos del núcleo y los glúteos. Los músculos de la cadera también pueden estar apretados, manteniendo la pelvis en cierta posición para exacerbar esta condición. El fortalecimiento del núcleo y los glúteos, así como la movilidad de la cadera y la atención práctica pueden ser útiles para los corredores con dolor lumbar.

LAS LESIONES DEL CORREDOR: TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN (Atletismo (tutor))

Análisis de las Brooks Levitate

Brooks Levitate

Brooks Levitate, Zapatillas de Running para Mujer, Azul (Blue/Mint/Silver 1b417), 39 EU

 

Las Brooks Levitate son unas zapatillas que podemos coniderar como de las más importantes de la gama que Brooks ofrece para corredores, tanto para hombres como para mujer.

Las Brook Levitate se presentan en una amplia gama de colores, normalmente están diseñadas para un corredor neutral con una entresuela con una caída de 8mm, tan sólo 317.5 gramos de peso y un arco medio-alto.

El slogan de Brooks para dicho producto es: “El retorno más energético de las zapatillas de running de alto rendimiento, para los corredores que buscan una conducción elástica y receptiva”.

Por lo que nos decidimos comprobar si las expectativas del fabricante concuerdan con las del corredor.

Puntos a favor.

Brooks Levitate 2, Zapatillas de Running para Mujer, (Pink/Black/Aqua 678), 38.5 EU

De acuerdo con mi investigación exhaustiva, parece que el aumento de kilometraje aceptado para los corredores es del 10% por semana.

Esto se basa en la idea de que todos somos simples bolsas de fluidos y huesos, vamos, unos meros trozos de carne y que si desea disminuir la probabilidad de lesiones, los incrementos más pequeños son mejores que, por ejemplo, pasar de correr 10 minutos a maratones sin mucho entrenamiento en el medio.

Como alguien a quien le gusta correr, me resulta difícil mantener esa regla de oro. Esto es lo que hice ayer:

“¡Oh, hace sol, ya no me acordaba que el sol existía! ¡Viva la primavera! ¡Qué bonitos los pajarillos! ¿Tal vez voy a dejar el 14k que había planeado hoy y simplemente correr una media maratón? Sé que lo más lejos que he corrido es 14.5k, y que esta será mi cuarta carrera en 4 días, pero un extra de 7km no hará mucho daño “.

Pero bueno, en un día tan espléndido el calor no sólo me ha quemado en la cara…Hace aproximadamente 30 minutos tuve que tomar una ducha helada para detener la intensa quemazón del roce y el  frotamiento de calor en todas las piernas. Lección aprendida.

Mientras mis piernas hoy se sienten como escaleras crujientes, no puedo evitar sentirme aliviada de haber elegido correr con los zapatos Levitate. Durante el último mes de pruebas, se han convertido en mis zapatos de correr a largo plazo. Son de lejos las zapatillas para correr más cómodos y acolchados que he usado, que más o menos se pueden atribuir a la entresuela de ADN AMP. La cita de sus notas de prensa lo resume bastante bien:

“La Brooks Levitate presenta nuestra nueva tecnología revolucionaria de entresuela DNA AMP que libera energía directamente al corredor, haciendo que la experiencia sea tan divertida que pueda parecer que correrá para siempre”.

Y eso es precisamente lo que sucedió ayer en mi media maratón improvisada. Seguía preguntándome cuándo iba a golpear la pared, y afortunadamente logré llegar a 20k antes de que mis tobillos me dijeran que mi tiempo se estaba acabando. Si hubiera salido en cualquier otra cosa, con cualquier otro calzado, sospecho que ese momento habría llegado mucho antes.

Al igual que la mayoría de las zapatillas para correr que hablan del “retorno de la energía”, el Levitate trabaja con la idea de que cuanto más  caña les demos, más saldrá, y eso es exactamente lo que he experimentado hasta ahora. Y es bastante fácil cuando tienes un paseo tan lujoso en tus pies. En realidad, ‘felpa’ es la palabra perfecta para describir estos zapatos. Ah, y ‘elástico’. Definitivamente elástico

La moneda de cambio típicamente asociado con los zapatos acolchados es la falta de transpirabilidad, sin embargo, Brooks de alguna manera ha logrado eludir ese problema con una parte superior de punto ajustada que proporciona una buena cantidad de circulación y evacuación, creando una gran tanspiribilidad. Sin sobrecalentamiento aquí!

Puntos no tan positivos

Siguiendo con el tema del “retorno de la energía”,  estas zapatillas pueden ser demasiado pesadas ​​para 5Ks, o carreras de velocidad. No están tan acolchados como esperaba, pero las pocas veces que he tratado de ir a toda velocidad en ellos, he tenido problemas para alcanzar mi velocidad habitual. Donde estos realmente se destacan es en la distancia de 10k a media maratón, podemos decir que son zapatillas para fondo.

Por poner otra pega hablaremos del color de la entresuela. Es una suela de color plata relativamente chillona, ​​que en realidad no me importa, pero me imagino que podría ser un punto negativo para algunas personas.

Veredicto

No esperaba amar estas zapatillas tanto como lo hice, pero me he enamorado bastante. Claro que no son los zapatos más rápidos del mundo, pero para una carrera cómoda y consistente en distancias más largas se muestran ideales, y de eso están hechos los sueños.

Más datos de las Brooks Levitate para mujer

Brooks Levitate, Zapatillas de Running para Mujer, Azul (Blue/Mint/Silver 1b417), 39 EU

166,01
1 Nuevo Desde 166,01€
Ver en Amazon
Amazon.es
A partir de enero 21, 2019 11:45 pm

Características

BindingZapatos
BrandBrooks
ColorAzul (Blue/Mint/Silver 1b417)
DepartmentMujer
EAN0190340292422
EAN ListEAN List Element: 0190340292422
Item DimensionsHeight: 400; Length: 1100; Weight: 60407; Width: 700
LabelBrooks
ManufacturerBrooks
Model120258
MPN120258_1B417
Package DimensionsHeight: 461; Length: 1181; Weight: 150; Width: 689
Package Quantity1
Part Number120258_1B417
Product GroupZapatos
Product Type NameSHOES
PublisherBrooks
Size39 EU
StudioBrooks
TitleBrooks Levitate, Zapatillas de Running para Mujer, Azul (Blue/Mint/Silver 1b417), 39 EU
UPC190340292422
UPC ListUPC List Element: 190340292422

Brooks Levitate 2, Zapatillas de Running para Mujer, (Pink/Black/Aqua 678), 38.5 EU

170,00
119,00
2 Nuevo Desde 119,00€
Ver en Amazon
Amazon.es
A partir de enero 21, 2019 11:45 pm

Características

BindingZapatos
BrandBrooks
ColorMulticolor (Pink/Black/Aqua 678)
DepartmentMujer
EAN0190340386633
EAN ListEAN List Element: 0190340386633
Item DimensionsHeight: 39; Length: 39; Weight: 139; Width: 39
LabelBrooks
ManufacturerBrooks
Model1202791B
MPN1202791B_678
Package DimensionsHeight: 450; Length: 1170; Weight: 125; Width: 730
Package Quantity1
Part Number1202791B_678
Product GroupZapatos
Product Type NameSHOES
PublisherBrooks
Size38.5 EU
StudioBrooks
TitleBrooks Levitate 2, Zapatillas de Running para Mujer, (Pink/Black/Aqua 678), 38.5 EU
UPC190340386633
UPC ListUPC List Element: 190340386633

Product Description

Tomaia in Fit Knit garantisce una calzata intuitiva e un comfort incognito. Scarpetta interna massimizza il comfort della scarpa. Colletto con rivestimento avvolgente sul tallone per un comfort morbido. Linguetta scamosciata sul tallone. Motivo flessibile a forma di freccia sulla suola esterna per rendere più rapido il movimento dal tallone alle dita, senza perdere energia. Intersuola reattiva DNA AMP.