Mejorando nuestra técnica de carrera con 5 consejos

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 No todos tenemos una técnica de carrera perfecta, más bien lo contrario, ciertos síntomas nos indican que podemos mejorar nuestras cualidades como corredor.

A veces notas que no puedes aumentar tu velocidad, otros momentos parece que haces mucho esfuerzo en comparación con tu ritmo, corriendo de manera forzada, en otros  sientes tus piernas pesadas y te falta la respiración.Ocurre con más frecuencia de la que pensamos o, al menos, una vez en la vida de cada corredor y muy a menudo tendemos a culpar al entrenamiento incorrecto o a los límites físicos de nuestro cuerpo, pero a veces simplemente estamos equivocados y lo que deberíamos de perfeccionar, de mejorar de convertir en algo fluido es nuestra técnica de carrera.

Haz la prueba, tú sabes donde encontrar runners, tú sabes donde entrenan tus compañeros, toma un respiro y obsérvalos, comprobarás cómo hay diferentes estilos, diferentes técnicas de carreras, a cual MENOS optimizada, donde si bien la mitad de elloos puedan tener una técnica que podamos denominar de autosuficiencia sólo una quinta parte de los mismos corren con lo que podríamos denominar una técnica perfeccionada.

La técnica de carrera pobre conlleva a un esfuerzo superior al necesario, y no sólo nos esforzamos más, sino que ponemos en peligro nuestro cuerpo con un mayor riesgo de lesiones, convirtiendo lo que debería de ser una actividad lúdica, recreativa y divertida en poco menos que un castigo o sufrimiento si nuestra técnica es nefasta.

Pasamos a destacar los consejos que se suelen dar a los corredores para tener una técnica de carrera autosuficiente.

1. Consejos de respiración. Ha de ser profunda

Respirar al correr es otro elemento en el que debemos de mantener una armonía rítmica. De hecho, generalmente respira en dos pasos y exhala por dos más, pero no es del todo correcto. De hecho, imagina nuestro cuerpo como si fuera el motor de un automóvil: cuanto más llega el aire, más fuerte se vuelve el motor.Por esta razón, es más necesario usar la respiración para marcar el paso. De acuerdo con un esquema muy simple podríamos seguir estos consejos:

  • paso relajado : ritmo 3-2 (3 pasos inspiratorios + 2 pasos de exhalación)
  • paso intermedio : ritmo 2-2 (2 pasos inspiratorios + 2 pasos de exhalación)
  • paso rápido : ritmo 2-1 (2 pasos inspiratorios + 1 paso de exhalación).

Para optimizar el acto de respirar, también es aconsejable inhalar usando tanto la nariz como la boca: de esta forma almacenaremos más aire en menos tiempo.

Mantenga siempre el torso bien erecto y los hombros abiertos para permitir que el diafragma y los pulmones funcionen mejor.

La respiración consciente (SALUD Y VIDA NATURAL)

 

2. Contacto con el suelo: Soporte, frecuencia y tiempo

Todos hemos oído de la importancia de aterrizaje en la parte media del pie (la parte media-avanzada del pie) porque explota la amortiguación natural, reduciendo así en gran medida el choque del impacto con el suelo en el sistema músculo-esquelético y por lo tanto no alargaremos este post y no extenderé mucho, pero siempre trata de prestar atención a tus pies: nunca olvides que son el único contacto que tienes con la carretera.

En igual medida, debe evitar dar pasos demasiado largos porque de lo contrario corremos el riesgo de aterrizar con el pie demasiado lejos de nuestro centro de gravedad. Para evitar este problema debemos mantener una alta frecuencia de pasos (lo ideal sería 180 por minuto), ayudando, como veremos en puntos posteriores, con un movimiento más rápido de los brazos.

El tercer componente de nuestra relación con  el suelo es el tiempo: cuanto más se mantiene el pie en el suelo más ralentizamos. Por esta razón, el contacto siempre debe ser rápido y explosivo.

Para cuidar todas estas métricas también puede confiar en una pulsera de actividad de última generación que le proporciona información detallada sobre su carrera o, más simplemente, aumentar la conciencia de su cuerpo en el espacio, es decir: el movimiento.

Crossy Road

3. Posicionando la cabeza, el busto y los brazos: el columpio

La cabeza debe tener la inclinación correcta porque da la orientación vertical a nuestro cuerpo: manténgala demasiado baja y se hundirá, mirará demasiado hacia adelante y todo el torso se moverá hacia atrás, moviendo su centro de gravedad hacia atrás. La posición ideal es aquella que tienes cuando miras a unos 10-15 metros delante de ti.

El busto debe estar bien diseñado, ligeramente inclinado hacia adelante comenzando desde las caderas, hombros rectos. Demasiado a menudo  hemos visto corredor que se envuelven en sí mismos, esta posición que visualmente se desinfla se debe al poco apoyo de los músculos abdominales y no es óptima ya que comprime el diafragma, impidiendo que trabaje mejor y tiener una respiración más eficiente.

Mucha gente piensa que se corre con los pies, y esto no es del todo cierto, el resto del cuerpo es clave porque nos va a marcar el empuje, el equilibrio y el ritmo. De hecho,  equilibran el empuje de las piernas y, si quieres aumentar la frecuencia de tu paso, simplemente mueve los brazos más rápido: todo comienza desde allí. También trata de mantener los brazos bien en los lados del cuerpo: los brazos demasiado estrechos significan una caja torácica más comprimida; y una caja torácica más comprimida significa una respiración menos eficiente, hay que tratar de conseguir nuestra caja torácica o diafragma en su máxima expansión, pero siempre de una manera cómoda y natural.

Hedstrom Neptune - Columpio

 

4. Saltito a saltito hasta el infinito, suave suavecito e irás despacito

Hay corredores que parecen haber confundido la especialidad a la que se dedican y más que corredores parecen saltadores observando en su cuerpo muchas alteraciones respecto a la altura de su cabeza mientras corren, se pueden decir que se creen estar en un capítulo de Heidi, en los Alpes cazando mariposas mientras van saltando y cantando, pero no sólo son las mariposas las que se dispersan a su paso, o salto, sobretodo es la energía.

Por lo tanto, es muy importante concentrarse en intentar correr con la pelvis siempre estable, que avanza a lo largo de una línea recta y ondulada.

Cuerda para Saltar,Gritin Velocidad Cuerda de salto con mango de espuma de suave y cuerda ajustable libre y rodamientos de bolas rápidos para entrenamientos de gimnasia-Negro

 

5.  Mueve tu cucu!

No os estamos invitando a correr mal o arrastrar el trasero sobre la carretera, sino estamos dando una recomendación sobre la importancia de tener nalgas fuertes en la carrera. De hecho, aunque queden como norma general (99.99% de la humanidad) por encima de las rodillas, las nalgas afectan en gran medida la estabilidad de la rodilla en el momento del contacto con el suelo.

Una rodilla estable puede protegerlo de lesiones bastante comunes que van desde dolor en la cadera hasta fascitis plantar.

Safield - Disfraz hinchable de bailarina para carnaval.

Recopilando que es gerundio

Correr es un acto natural, todos lo sabemos. Pero es bueno optimizarlo y hacer que el gesto deportivo sea lo más eficiente posible. Solo de esta manera podremos ir más rápido y permitir que nuestro entrenamiento rinda al 100%, resultados que podremos cuantificar en nuestro día a día.

La técnica de carrera es importante y mucha bibliografía se ha escrito al respecto, si realmente estás interesado en profundizar sobre el tema aquí te dejamos algunos libros que tratan la técnica de carrera.


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