Establecer el ritmo en una maratón

Cómo establecer el ritmo en una maratón o carrera de larga distancia

Muchos corredores se hacen muchas pregutnas sobre cómo es la mejor forma de afrontar una maratón, son dos horas y las tácticas son múltiples a fin de acabar la prueba. ¿Debería planear correr a un ritmo constante de dos horas para toda la carrera? ¿Debería comenzar un poco más rápido a ganar un tiempo frente a la amenaza de la ralentización tardía de la carrera (un enfoque lento y rápido conocido como “divisiones positivas”)? ¿O debería retenerse al principio para sentirse bien el mayor tiempo posible y luego usar la excitación del final al acercarnos a la meta para acelerar (un enfoque lento-lento conocido como “divisiones negativas”)?

En teoría, puedes construir argumentos fisiológicos bastante razonables para los tres enfoques. Todas las opciones tienen su lógica, desde mantener energía y esfuerzo hasta reducir el mismo o incremantarlo si tememos una posible pérdida de energía al final, el ritmo no se trata solo de fisiología. Lo principal es sentirnos completamente ómodos y confiados sobre la estrategia que elijas, sea la que sea, tú conoces tu cuerpo y decides cómo afrontar las pruebas según tus experiencias y tus sensaciones, pero no siempre disponemos de esta experiencia.

How to Run: From fun runs to marathons and everything in between: All You Need to Know About Fun Runs, Marathons and Everything in Between

El estudio del equipo de Santos-Concejero

No hay una forma de saber qué se adapta mejor a una persona en concreto sin conocer a la persona, pero lo que sí se pueden estudiar son los patrones que se han dado en las pruebas más rápidas de la historia. Eso es lo que miembros de la Universidad del Pais Vasco dirigidos por Santos-Concejero han hecho en un nuevo estudio publicado en el European Journal of Sport Science .

Siguiendo datos recopilados por la Asociación de Estadísticos de Carreteras en Carretera se  analizaron los patrones de ritmo de los 15 récords mundiales masculinos más recientes en la maratón,  dividiendo la carrera en ocho secciones de 5K, más una sección de acabado final de 2.195K. En general, los atletas tendieron a correr la segunda mitad de la carrera ligeramente (bastante insignificantemente) más rápido que la primera mitad, por lo que podría parecer que prefieren mantener un ritmo constante.

Las ventajas del ritmo uniforme

A grosso modo,  parece un muy buen respaldo de los partidarios del ritmo uniforme. Pero estudiando atentamente los datos observaron como los datos cambiaron durante los años. Dividiendo los records en dos grupos, los registros anteriores a 1988 mostraron un patrón de marcación distintivamente diferente en comparación con los registros producidos desde 1988 a fecha de hoy.

How to Run a Marathon: The Complete Beginner's Training Guide

Los registros más antiguos se caracterizan por un inicio rápido, una desaceleración progresiva después de unos 25K, luego un último ritmo de reaceleración en los 2.195K finales (aunque incluso esa patada final es más lenta que su velocidad de carrera promedio general), significando que los ritmos más rápidos se marcaban durante los primeros 20 kilómetros. Los registros “contemporáneos” más nuevos hacen exactamente lo contrario, comenzando más lentamente que el ritmo promedio eventual y acelerando después de 25K.

Las diferencias entre atletas clásicos y atletas modernos

¿A qué se debe esa diferencia entre atletas modernos y clásicos? El punto de quiebre entre las dos eras coincide con el registro de 1988 del corredor etíope Belayneh Dinsamo. De los registros más antiguos, tres fueron creados por australianos, uno por un galés y uno por un corredor portugués. De los registros más nuevos, la cuenta es cuatro por keniatas, tres por etíopes, dos por un corredor nacido en Marruecos y uno por un corredor brasileño, haciendonos pensar que igual la nacionalidad o fisiología pueden tener una explicación en los diferentes ritmos.

Si intentamos seguir patrones por nacionalidad nos podríamos preguntar ¿Los corredores del este de África marcan el ritmo de manera diferente? Esa pregunta tiene difícil respuestal, pero estudios previos del propio Santos-Concejero sugieren que los corredores élite de Kenia son más capaces de mantener los niveles de oxígeno en sus cerebros durante el ejercicio exhaustivo en comparación con los corredores de origen europeo. Tal vez existe algún vínculo entre la oxigenación del cerebro y la capacidad de acelerar durante la segunda mitad de un maratón. Curiosamente, el corredor etíope Abebe Bikila, que estableció un par de récords mundiales de maratón a principios de la década de 1960 (antes del período analizado en este estudio), se marcaba más como el “nuevo” grupo de grabadores de récords, por lo que parece que algún tipo de patrón se podría sacar de los corredores del Este de África.

La otra gran pregunta es si el cambio a divisiones negativas es la mejor forma de correr un maratón rápido. Estudiaron el “coeficiente de variación” de los nueve subsegmentos de cada raza, que es una medida de cuán uniformes o desiguales eran las divisiones. Al trazar ese número a través de los años, parece haber una ligera tendencia hacia variaciones más pequeñas, lo que significa que los corredores ahora tienden a mantener su ritmo dentro de una banda más estrecha para toda la carrera. El mejor ejemplo de esto es el registro actual, 2:02:57 de Dennis Kimetto, que fue notablemente más uniforme que los registros anteriores, con pocas variaciones en su paso por kilómetro.

Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach

Los creadores del estudio sugieren que “una estrategia de ritmo caracterizada por muy pocos cambios de velocidad en toda la carrera puede ser el camino a seguir en el futuro”.

Conclusiones para el mundo real

En el mundo real, por supuesto, el desafío con un ritmo perfectamente uniforme es que debes saber exactamente qué tan rápido planeas correr incluso antes de que comiences. Se requiere una retrospectiva, y tal vez una lógica circular, para concluir después del hecho de que la mejor manera de ejecutar un tiempo determinado es haber comenzado exactamente a ese ritmo. Si supiéramos exactamente cuáles eran nuestras capacidades antes de cada carrera, entonces intentar correr ese ritmo lo más uniformemente posible sería una obviedad.

Al agregar las incertidumbres inherentes a la vida real, con el tiempo fluyendo hacia adelante, aún debe decidir si va a pecar de precavido o ambicioso en su ritmo inicial. Y no estoy seguro de que la fisiología alguna vez proporcione una respuesta definitiva a eso, porque el enfoque “correcto” depende de sus objetivos y de cómo los pondere.

Hormonas, Valores Hematológicos y Pasaporte Biológico en los Deportistas

Puede ser que Santos-Concejero y sus colegas probablemente tengan razón en que para que los futuros corredores de élite sigan reduciendo el récord mundial, tendrán que establecer un ritmo récord desde el principio y mantener un ritmo lo más rápido posible. Para el resto de nosotros, el objetivo de una ligera división negativa todavía suena como una bastante buen plan.