Consejos de entrenamiento y dietéticos para preparar una maratón

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Entrenamiento y alimentación ante nuestros 42k

Tenemos entre ceja y ceja correr una maratón, puede que no sea nuestra primera, probablemente no será la última, y sabemos los sufrimientos y placeres que nos han llevado ante ese día marcado de rojo en nuestro calendario. Habremos llevado una dedicada preparación, programada con constancia, con dedicación, siguiendo un entrenamiento riguroso y somos conscientes del esfuerzo que nos plantea este reto, a niveles que van más allá del físico, pues lo podemos llegar a notar a nivel mental e incluso social o familiar.

Algunos veteranos de las pistas, sean entrenadores o sean corredores podrán proporcionarnos algunos secretos y consejos, por ejemplo la planificación, no hemos de ser Usain Bolt, lo primero que tenemos que ser plenamente consciente es el hecho de que nos encontramos ante una prueba de larga distancia, y no estoy hablando tan sólo de esos 42 kilómetros que correremos el día D.

Partiremos de una base de entreanmiento previa, no nos podemos plantear correr una maratón si no tenemos un buen fondo, seamos realistas, acabar una maratón corriendo no está al alcance de todo el mundo (no al menos sin un entrenamiento adecuado para ello). Nos iniciaremos en pruebas cortas, antes de correr un maratón sería recomendable haber corrido pruebas de 10k, 15k o alguna media maratón, pues no es bueno comenzar las casas por los tejados.

Tipo de entrenamiento

El entrenamiento variado es primordial, no sólo nuestras piernas y músculos lo agradecerán, más bien será nuestro cerebro, nuestra psique la que nos exija salir de la rutina, del tedio y el aburrimiento en busca de una motivación diaria que nos empuje a salir a correr, llueve o truene. Podemos añadir variedad a nuestro entrenamiento con   cambios de ritmo, trabajo de gimnasio, series, rodajes a ritmo más lento del habitual y trataremos de tener tandas largas de unos 25 kilómetros una vez a la semana.

Adecuaremos el nivel de entrenamiento a los objetivos de la maratón, a menor exigencia de trabajo, menos kilómetros y ritmo que si queremos luchar contra el reloj persiguiendo una marca. No sólo hemos de pensar en nuestras piernas, pues el cuerpo humano es una máquina compleja que hay que cuidar en su totalidad, por lo que trataremos de reservar una o dos veces a la semana trabajos de condicionamiento general o de fortalecimiento, so sí, el trabajo justo y adecuado para correr esa maratón, a más músculo, más peso, más dificultades para acabar, por lo que tendremos que ser conscientes si queremos ser maratonianos o culturistas a la hora de hacer un trabajo u otro en el gimnasio. Ese trabajo en el gimnasio no será para lucir palmito ante el espejo, sino un factor clave para evitar y reducir el riesgo de lesiones.

Una vez acabemos nuestro entrenamiento diario, haya sido en gimnasio, en pista, en ruta o en asfalto deberemos de realizar estiramientos, para algunos puede llegar a ser monótono y aburrido, pero son primordial para mantenernos sanos y nuestros músculos en condición óptima, facilitando la recuperación y ayudando a evitar esa lesión que nos dejaría sin correr en nuestro momento clave, hay que realizar al menos entre diez y quince minutos.

Semana anterior a la maratón

No nos equivoquemos, no vamos a llegar en mejor condición por entrenar más, si no lo contrario, nuestro objetivo ha de ser llegar descansados y relajados a la prueba, salvando nuestras ganas de salir a correr para el día de la prueba, día donde tendremos que salir a darlo todo y con la motivación por las nubes, por lo tanto durante la semana previa a la prueba los entrenamientos serán más liivianos que en las semanas anteriores, y al reducir nuestro nivel de entrenamiento detectaremos algo curioso, las molestias que no habíamos notado durante las semanas anteriores aparecerán, al mismo tiempo que aparecerán otros condicionantes más a nivel psicológico, siendo normales las dudas, los miedos y multitud de comeduras de tarro que tendremos pensando en como realizar la prueba con la mejor estrategia posible.

 

El último entrenamiento, con el ritmo que pensamos seguir durante lamaratón lo haremos 4 ó 5 días antes; por ejemplo, 5 o seis series de un kilómetro a ritmo maratón recuperando dos minutos entre serie y serie.

 

Alimentación

No hemos de olvidar que la alimentación es un factor clave para el deportista, tiene que llevar una planificación tan rigurosa como otros aspectos de nuestro entrenamiento y siempre tendremos que seleccionar los alimentos de manera racional, debido a nuestro gasto energético diario y a la recuperación necesaria tendremos que priorizar los hidratos de carbono que consumiremos de manera diaria, nuestra base de alimentación serán los arroces, cereales, legumbres, guisantes, pasta, etc.

A parte de los hidratos de Carbono no olvidaremos las proteinas, que nos vendrán (si no somos vegetarianos) de carnes, preferiblemente blancas, y pescado.

La fruta y la verdura también tendrán un papel principal en nuestra dieta, y durante esas semanas de entreanmiento deberían de sustituir a cualquier otra tentación de snack o aperitivo que nos pueda romper la dieta…. No olvides 5 piezas al día es lo que recomiendan los expertos.

Cuando se acerque la carrera, en los días previos, incrementaremos la ingesta de hidratos de carbono, intentando que sean de alto contenido en fibra, y trataermos de hidratarnos incluso mejor de lo que normalmente lo hacemos para llegar a la prueba con el deposito hasta los topes y no desfallecer en el intento.

El día de la prueba desayunarems de manera habitual, como si fuera un día cualquiera, si nuestro desayuno habitual es tomar una tostada de pan con embutido, un tazón de cereales y un zumo de fruta recién exprimida continuaremos con él, pues este desayuno será ideal para nuestra maratón. Lo que tenemos que tener en cuenta es desayunar cuanto menos dos horas y media antes de la maratón, pues a veces los nervios nos pueden jugar malas pasadas y crearnos una digestión pesada o irregular ese día, así que démosle tiempo al cuerpo para recuperar.

El día de la maratón

Nos vestiremos de acuerdo a la prueba a disputar, nada de esmóquins o fracs, la levita la dejaremos para la comunión de la nieta y nos pondremos ropa cómoda, transpirable y sobre todo e importante que ya hayamos probado en días anteriores a la prueba. Los experimentos, mejor con gaseosa, y realizarlos en un día donde vamos a correr más de dos horas y media, no es lo más adecuado. No queremos que ese día nos salga la más mínima ampolla o rozaura.

El calzado es primordial, tendremos que llevar una zapatillas running que se adapten a nuestras necesidades, unas zapatillas que sean ligeras, aptas para ritmos rápidos si somos profesionales o al menos para ayudarnos con la carga si somos amateurs, tendrán que tener una buena amortiguación para evitar sobrecargas musculares.

Si vemos que va a hacer frío o lluvia usaremos un cortavientos, y ese día no repararemos en gastos con la vaselina, sabemos que hay zonas que se suelen irritar con el frota frota, como son las ingles o las axilas, así que las embadurnaremos bien y recargaremos si podemos. Confiraremos en el uso de geles sobre las mismas a los 10 y 20 kilómetros, con cafeína en este punto si es posible y cuidaremos la hidratación, aprovechando los puntos de avituallamiento que suele poner .

El ritmo que seguiremos será el ritmo al que ya estamos acotumbrados en nuestros entrenamientos, confiemos en nosotros mismos y nuestro cuerpo, no pequemos de conservadores al inicio, pues entonces luego nos costará recupear hasta nuestro ritmo óptimo, tampoco nos pasemos de frenada al principio, pues nos podrá llevar a terminar antes de lo que deberíamos, y no me refiero a terminar tras 42km, sino mucho antes si nos entra lo que no sólo los ciclistas conocen como pájara, concepto que aparece tras una deficiente alimentación o hidratación durante la carrera.

Tendremos en cuenta que los puntos de avituallamiento no sólo proporcionan aguas, también proporcionan sales, fruta, frutos secos y otros alimentos, y hay una razón científica para ello, así que utlicémoslos.

Tratearemos si es posible correr en grupos si el grupo se adapta a nuestro ritmo y velocidad, el poder de nuestra mente y la visualización del grupo nos puede ayudar en concentrarnos en mejorar la técnica, siendo también un punto de motivación extra pensar en la recompensa que nos espera al llegar a la meta, ya sean familiares, amigos, o simplemente la satisfacción y orgullo.

Tendremos que haber llegado a la prueba habiendo dormido en condiciones, no va a ser una noche de empalmada y no llegaremos al a prueba si hemos estado trabajando toda la noche.

Aplicaremos el sentido común y si es necesario nos tragaremos el orgullo, si no podemos completar la prueba abandonaremos, ya habrá más oportunidades de hacer otras maratones y no nos lo tomaremos como una derrota, será nuestra fuente de motivación para superarnos en la próxima y prepararla aún mejor.

Nos mantendremos correctamente hidratados, sin esperar a tener sed, pues cuando tenemos sed estamos forzando nuestro organismo a una recuperación más lenga y costosa, así que iremos bebiendo pequeños sorbos durante la prueba, mezclando agua con bebidas isotónicas que nos proporcionen, debido a sus azúcares y carbohidratos, la dosis extra de energía necesaria para llegar a la meta.

Maratón terminada

Hemos acabado y por un lado estamos eufóricos, pero por otro exhaustos, reventados y podemos pensar que nos merecemos un premio e ir directos a por comida basura…. Más lejos de la realidad, seguiremos con nuestra mentalidad espartana y cuidándonos como hemos hecho durante meses, pues nuestro cuerpo recuperará mejor cuanto más cariño y salud le proporcionemos.

Estiraremos bien al acabar y mantendremos una hidratación elevada y con una alimentación rica en hidratos de carbono durante los días posteriores. Sobretodo el día de la carreera beberemos mucho en pequeños sorbos, pues en una prueba de este nivel se puede perder una cantidad de líquido equivalente al 5% del peso corporal.

Trataremos de realizar una sesión muy suave de menos de media hora sobre terreno blando para recuperar, al igual que ejercicios de flexibilidad y estiramientos para una mejor recuperación, saliendo a trotar al día después aunque sea menos de un cuarto de hora, y sobretodo cuidaremos nuestro descanso y alimentación.

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