Cambiando nuestra forma de correr para lograr objetivos

Un objetivo, una forma de correr.

Del mismo modo que hay muchos tipos de personas,  hay muchos más tipos de corredores. Los hay que corren cuando llegan tarde, otros simplemente no entienden la vida sin su entrenamiento diario, y finalmente los que se esfuerzan para al menos hacer ejercicio una vez por semana, incluso los hay que recogen basura mientras corren.

Independientemente  de la manera y la cantidad de veces que corren, hay algo que comparten todos, la presencia de un objetivo, bien sea alcanzar una meta, conseguir un mejor bienestar de salud, superar un reto o simplemente sentirse mejor. Dependiendo de nuestros objetivos deberemos de cambiar tanto nuestra forma de correr como nuestro entrenamiento para adaptarlo al plan que tenemos entre ceja y ceja.

Meta 1: Esculpir nuestras piernas

Táctica: diríjase a las rampas, olvida la cinta de correr

Pongamos que nuestro objetivo es mejorar la fuerza y la potencia de nuestras piernas, convertirlas en dos pilares duros como el acero y sobretodo tonificadas, para ello es importante seguir cierto tipo de entrenamiento y sobretodo una postura erguida y un uso de los brazos rápido para subir de nivel y velocidad si lo que buscamos es sentir que hemos trabajado los  glúteos.

Tendremos que dirigirnos a una colina o a una rampa lo suficientemente larga para realizar un entrenamiento con series de velocidad, con sprints cortos y explosivos

Si quieres piernas más fuertes que las voces de Beyoncé, entonces correr es lo correcto. Pero para tonificar realmente a esos chicos malos, estás contemplando abrazar algunas colinas serias. Es hora de apretar tu cola de caballo y tus cordones.

“El entrenamiento de Hill es una gran adición al arsenal de entrenamiento de cualquier corredor”, dice Shaun. “Si buscas mejorar la fuerza y ​​la potencia de tus piernas, te recomiendo una serie de sprints cortos y rápidos. Pruebe con sprints de colina explosivos de 6 a 10 a toda velocidad hasta que perdamos el fuelle con descanso entre series de 2 minutos. Con tan solo 15 o 20 minutos de ejercicio, de los que estaremos descansando la mayor parte del tiempo (por ejemplo bajando la cuesta poco a poco) tendremos suficiente para notar en la jornada posterior el trabajo realizado.

 

Meta 2: Relajarse

Táctica: Olvida la velocidad, la distancia, olvida todo.

Hay gente para las que el correr es una forma de evadirse del ritmo diario, del trabajo, de la familia o de cualquier cosa que cause un diminuto infierno en nuestra mente que nos obligue a desconectar y a realizar un reset diario para comenzar la jornada siguiente con fuerzas.

Si el problema que tenemos es de stress lo que no debemos de hacer es fijarnos objetivos o cargas en nuestro entrenamiento, el correr va a ser una forma de evadirnos, bastantes objetivos tenemos durante cada segundo de nuestra vida como para meternos nervios en el tiempo que tenemos para desahogarnos. No busques distancias, no busques marcas, no busques una velocidad, simplemente sal a correr, tratando de no pensar en nada, si puedes escuchar algo, mejor que mejor, pero la idea es correr sin preocupaciones dejando a cada paso un poco de los pensamientos que nos oprimen, desconectar y que los nervios sean retirados con cada zancada.

 

El respirar es importante, hay que concentrarse en lo que no nos concentramos, como el mero hecho de inhalar y exhalar o si estamos corriendo por el bosque en lo que vamos a pisar, correr en el campo es ideal para desestresar porque tendremos que prestar todos nuestros sentidos al terreno por el que nos movemos, y mientras estamos concentrados en no caernos no estaremos pensando en los problemas que nos afligen.

 

Meta 3: Bajar de peso

Táctica: Cambiar tu enfoque

Igual no compartes el hecho de cambiar de enfoque, pero si tienes como objetivo bajar de peso, probablemente es porque lo que has probado hasta entonces no haya funcionado. Para muchas personas, correr es una buena forma de perder peso pero siempre ha de ser de manera sensata y controlada. Si ese de ese tipo de persona, debes de pensar también en otros objetivos y no darte una paliza si no ves resultados inmediatos, para perder peso la clave ha de ser la constancia, el medio y largo plazo y sobretodo vigilar mejor lo que comemos, nuestras carreras han de tener una  relación larga y duradera con nuestra agenda, pues la pérdida de peso no ha de ser nuestro objetivo principal, sino el mantener esa constancia para no volver a estar dentro de unos mese con el mismo problema.

Si tenemos un objetivo exclusivamente estético, puede pasar que perdamos rápidamente la motivación, por lo que debemos de cambiar la naturaleza de nuestro objetivo y buscar otras metas que nos lleven a convertir la carrera en una rutina en nuestra vida. A largo plazo iremos perdiendo el peso que nos molestaba, y lo mejor de todo, conservaremos los resultados obtenidos gracias a nuestra amiga constancia.

 

Meta 4: Preparar tu primera maratón

Táctica: Despacito y con buena letra

Si nuestro objetivo es completar nuestra primera maratón deberemos de pensar antes que nada en cual es nuestro objetivo en ella. Si somos como en ls pelis americanas que vamos a ir a correr disfrazados de pollito o de bombero torero, tendremos que tener en cuenta que puede que por un lado queramos un momento divertido, pero por otro lado no hemos de olvidar que estamos haciendo ejercicio y que con los pies no hemos de jugar, por lo que trataremos de usar un calzado apropiado y estable como pueden ser unas Asics Gel Nimbus.

Tenemos que tener en cuenta que para preparar una prueba de resistencia de 42 km la clave no es realizar 42 km diarios, sino lo contrario, ir preparando a nuestro ritmo tanto el cuerpo como la mente, sabiendo que podemos replicar este desafío en el entrenamiento. Sin embargo, debe tener cuidado de no sobrepasarlo y asumir demasiado pronto, tenemos que completar la prueba cuando toca, no sirve de nada que estemos preparados una semana antes si luego desfallecemos por la sobrecarga de trabajo, o esa sobrecarga nos lleva a lesiones.

 

 

Piensa en preparar primero pruebas de menor recorrido antes de enfrentarte a los 42 km. No empieces la casa por el tejado, puedes empezar con un diez mil, ideal para ver si puedes estar a tu ritmo por un tiempo superior a los 30 minutos, probablemente 45 o incluso puede que una hora, pero lo importante es que los completes.

Si queremos subir al siguiente paso, los 20 km son ideales, porque dependiendo nuestra velocidad nos va a llevar 1 hora o incluso 2 o 3, hemos de tenerlo en cuenta, que es el doble, y eso si logramos mantener el ritmo que un 10 mil, por lo que nos vale de indicador para nuestros primeros 42 km…. Tendremos que pensar que el tiempo invertido en nuestro primer 10 mil se va a multiplicar aproximadamente por 5, si hicimos el 10 mil en media hora, serán dos horas y media los 42 km, si lo hicimos en una hora, vamos a estar 5 con los 42 km, y es mejor conocer cómo reaccionamos a distancias inferiores antes de afrontar dicho reto.

 

Meta 5 Incrementar la propia condición física

Táctica: Para ser conductor de primera, se acelera.

El planteamiento es muy sencillo, el cuerpo se acostumbra a unos niveles de carga, sean corriendo o de esfuerzo si levantamos pesa, y la manera de sobrepasar estos muros que nos acechan es meter poco a poco una mayor carga de trabajo, bien sea de distancia, bien sea un mayor ritmo, bien sea dejando menores periodos de descanso, pero el cuerpo necesita salir de lo que podemos definir como zona de confort para ir mejorando poco  a poco nuestra forma. Si lo acostumbramos a un ritmo en el que siente demasiada comodidad, lo que haremos va a ser mantener esa forma, pero no incrementarla….aunque al menos no la disminuiremos siendo positivos.

 

Intentemos elevar el ritmo de entrenamiento en un 15% de nuestras sesiones, si salimos en la semana 7 veces a correr, una de las veces vamos a tener 15 minutos o media hora a un ritmo por encima del habitual, decide si es viernes, jueves o lunes, de ti depende, pero trata de ir incrementando el ritmo, vas a ver como al final consigues ir a una velocidad mayor no solo ese viernes o jueves.

“En este esfuerzo tu respiración comienza a tensarse ligeramente y tu corazón ‘sube’ para bombear más sangre oxigenada alrededor de tu cuerpo. Tu corazón es un músculo, por lo que entrenar durante períodos sostenidos a esta intensidad mejora la fuerza cardíaca y el volumen sistólico (el cantidad de sangre bombeada por latido). No olvide calentarse y enfriarse antes y después de este tipo de sesión “.

 

Meta 6: La tableta de chocolate

Táctica: No corras

Puedes que seas de esos que quieren un abdomen con más definición que el diccionario,  y lo que haces es correr y correr esperando que el reducir grasa defina el abdomen. Vas a tener que mezclar tu carrera con algunos ejercicios básicos de gimnasio, que aparte de mejorar tu abdomen te convierten en un corredor de mayor fuerza.

Corriendo simplemente no lo vas a lograr, porque hay que hacer ejercicios que nos creen un núcleo fuerte y estable que a la vez nos va ayudar en nuestros movimientos de manera más eficiente en aspectos como absorber el impacto de su pie golpeando el asfalto.

 

Los ejercicios han de simular el hecho de correr manteniendo un núcleo estable con movimiento de las extremidades, por ejemplo ejercicios como las sentadillas y abdominales deben de descartarse aunque pensaras los contrarios, los ejercicios estilo tabla con movimiento en las piernas y los brazos son una mejor opción.