Establecer el ritmo en una maratón

Cómo establecer el ritmo en una maratón o carrera de larga distancia

Muchos corredores se hacen muchas preguntas sobre cual es la mejor forma de afrontar una maratón, ya que son dos horas y las tácticas son múltiples a fin de acabar la prueba. ¿Debería planear correr a un ritmo constante durante las dos horas para toda la carrera? ¿Debería comenzar un poco más rápido a ganar un tiempo frente a la amenaza de la ralentización tardía de la carrera (un enfoque lento y rápido conocido como “divisiones positivas”)? ¿O debería retenerse al principio para sentirse bien el mayor tiempo posible y luego usar la excitación del final al acercarnos a la meta para acelerar (un enfoque lento-lento conocido como “divisiones negativas”)?

En teoría, puedes construir argumentos fisiológicos bastante razonables para los tres enfoques. Todas las opciones tienen su lógica, desde mantener energía y esfuerzo hasta reducir el mismo o incremantarlo si tememos una posible pérdida de energía al final, el ritmo no se trata solo de fisiología. Lo principal es sentirnos completamente cómodos y confiados sobre la estrategia que elijas, sea la que sea, tú conoces tu cuerpo y decides cómo afrontar las pruebas según tus experiencias y tus sensaciones, pero no siempre disponemos de esta experiencia.

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El estudio del equipo de Santos-Concejero

No hay una forma de saber qué se adapta mejor a una persona en concreto sin conocer a la persona, pero lo que sí se pueden estudiar son los patrones que se han dado en las pruebas más rápidas de la historia. Eso es lo que miembros de la Universidad del Pais Vasco dirigidos por Santos-Concejero han hecho en un nuevo estudio publicado en el European Journal of Sport Science .

Siguiendo datos recopilados por la Asociación de Estadísticos de Carreteras en Carretera se  analizaron los patrones de ritmo de los 15 récords mundiales masculinos más recientes en la maratón,  dividiendo la carrera en ocho secciones de 5K, más una sección de acabado final de 2.195K. En general, los atletas tendieron a correr la segunda mitad de la carrera ligeramente (bastante insignificantemente) más rápido que la primera mitad, por lo que podría parecer que prefieren mantener un ritmo constante y acelerar un poco al final.

Las ventajas del ritmo uniforme

A grosso modo,  parece un muy buen respaldo de los partidarios del ritmo uniforme. Pero estudiando atentamente los datos observaron como los datos cambiaron durante los años. Dividiendo los records en dos grupos, los registros anteriores a 1988 mostraron un patrón de marcación distintivamente diferente en comparación con los registros producidos desde 1988 a fecha de hoy.

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Los registros más antiguos se caracterizan por un inicio rápido, una desaceleración progresiva después de unos 25K, luego un último ritmo de reaceleración en los 2.195K finales (aunque incluso esa patada final es más lenta que su velocidad de carrera promedio general), significando que los ritmos más rápidos se marcaban durante los primeros 20 kilómetros. Los registros “contemporáneos” más nuevos hacen exactamente lo contrario, comenzando más lentamente que el ritmo promedio eventual y acelerando después de 25K.

Las diferencias entre atletas clásicos y atletas modernos

¿A qué se debe esa diferencia entre atletas modernos y clásicos? El punto de quiebre entre las dos eras coincide con el registro de 1988 del corredor etíope Belayneh Dinsamo. De los registros más antiguos, tres fueron creados por australianos, uno por un galés y uno por un corredor portugués. De los registros más nuevos, la cuenta es cuatro por keniatas, tres por etíopes, dos por un corredor nacido en Marruecos y uno por un corredor brasileño, haciendonos pensar que igual la nacionalidad o fisiología pueden tener una explicación en los diferentes ritmos.

Si intentamos seguir patrones por nacionalidad nos podríamos preguntar ¿Los corredores del este de África marcan el ritmo de manera diferente? Esa pregunta tiene difícil respuestal, pero estudios previos del propio Santos-Concejero sugieren que los corredores élite de Kenia son más capaces de mantener los niveles de oxígeno en sus cerebros durante el ejercicio exhaustivo en comparación con los corredores de origen europeo. Tal vez existe algún vínculo entre la oxigenación del cerebro y la capacidad de acelerar durante la segunda mitad de un maratón. Curiosamente, el corredor etíope Abebe Bikila, que estableció un par de récords mundiales de maratón a principios de la década de 1960 (antes del período analizado en este estudio), se marcaba más como el “nuevo” grupo de grabadores de récords, por lo que parece que algún tipo de patrón se podría sacar de los corredores del Este de África.

La otra gran pregunta es si el cambio a divisiones negativas es la mejor forma de correr un maratón rápido. Estudiaron el “coeficiente de variación” de los nueve subsegmentos de cada raza, que es una medida de cuán uniformes o desiguales eran las divisiones. Al trazar ese número a través de los años, parece haber una ligera tendencia hacia variaciones más pequeñas, lo que significa que los corredores ahora tienden a mantener su ritmo dentro de una banda más estrecha para toda la carrera. El mejor ejemplo de esto es el registro de 2:02:57 de Dennis Kimetto, que fue notablemente más uniforme que los registros anteriores, con pocas variaciones en su paso por kilómetro.

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Los creadores del estudio sugieren que “una estrategia de ritmo caracterizada por muy pocos cambios de velocidad en toda la carrera puede ser el camino a seguir en el futuro”.

Conclusiones para el mundo real

En el mundo real, por supuesto, el desafío con un ritmo perfectamente uniforme es que debes saber exactamente qué tan rápido planeas correr incluso antes de que comiences. Se requiere una retrospectiva, y tal vez una lógica circular, para concluir después del hecho de que la mejor manera de correr un tiempo determinado es haber comenzado exactamente a ese ritmo. Si supiéramos exactamente cuáles eran nuestras capacidades antes de cada carrera, entonces intentar correr ese ritmo lo más uniformemente posible sería una obviedad.

Al agregar las incertidumbres inherentes a la vida real, con el tiempo fluyendo hacia adelante, aún debe decidir si va a pecar de precavido o ambicioso en su ritmo inicial. Y no estoy seguro de que la fisiología alguna vez proporcione una respuesta definitiva a eso, porque el enfoque “correcto” depende de sus objetivos y de cómo los pondere.

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Puede ser que Santos-Concejero y sus colegas probablemente tengan razón en que para que los futuros corredores de élite sigan reduciendo el récord mundial, tendrán que establecer un ritmo récord desde el principio y mantener un ritmo lo más rápido posible. Para el resto de nosotros, el objetivo de una ligera división negativa todavía suena como un buen plan.

Cinco lesiones comunes preparando una carrera

Las cinco lesiones más habituales preparando una maratón.

Tratar de evitar lesiones es uno de los objetivos de los que no deberíamos preocuparnos cuando buscamos incrementar la salud, pero lamentablemente debemos dedicar nuestro tiempo a ello, pues nuestro cuerpo no suele ser perfecto y factores como la temperatura, la edad, la mala técnica o los golpes puede llevarnos a pequeñas o no tan pequeñas lesiones.

Las lesiones comunes preparando una carrera

Como indicamos la semana pasada, la Cursa del Corte Inglés es esta semana, si en cambio tienes como objetivo correr una de las cinco grandes, el maratón de Boston se acerca, esperandonos en el calendario el 16 de abril, dejando poco tiempo para el entrenamiento de último minuto. Aquellos que se comprometan a maximizar su régimen de entrenamiento deben ser conscientes de las lesiones que pueden ocurrir a medida que aceleran su rutina, se incrementa el ritmo y forzamos la maquinaria.

Suele ser una verdad indiscutible, es empepinable y es de simple lógica, a medida que más corremos, más riesgo de lesión tenemos, del mismo modo que cuanto más conducimos más podemos tener un accidente, es simple cuestión de estadística, pero como conduciendo, podemos tratar de evitar esas lesiones con servicios de fisioterapia, rendimiento y recuperación para corredores. El primer objetivo del corredor ha de ser llegar a la carrera, incluso por delante de terminarla o de hacer una marca.

Los expertos han creado una lista con las cinco lesiones más comunes y cómo tratarlas para erradicarlas o disminuir su alcance.

Lesiones del corredor (Psicología y salud)

Lesiones comunes del corredor:

  1. El síndrome de banda iliotibial se experimenta comúnmente como dolor a lo largo de la parte exterior de la articulación de la rodilla. A menudo causada por debilidad en los músculos glúteos de soporte o por pronación en el pie, este síndrome ocurre cuando la rodilla se deja caer hacia la línea media del cuerpo. Los remedios comunes incluyen el uso de un rodillo de espuma para trabajar en el propio tejido, fortalecer el músculo glúteo medio y revisar el calzado y la forma de andar.
  2. La tendinitis de Aquiles / tendinosis es un dolor crónico o agudo (o una combinación de ambos) en el tendón de Aquiles, el cordón del talón. Este dolor puede aparecer gradual o repentinamente y a menudo se asocia con opresión en la pantorrilla. La rigidez muscular durante el entrenamiento de maratón es muy común, y un buen programa de entrenamiento debe incorporar estiramiento. Algunas cosas para probar son estirar las pantorrillas, y las gotas del talón (como el talón) se levantan del borde de una escalera.
  3. La fascitis plantar es muy común entre los corredores de larga distancia, ya que golpean constantemente sus pies. Los primeros signos son dolor en el talón y dolor con el primer paso en la mañana. Las causas más comunes son pantorrillas apretadas y zapatillas impropias o desgastadas. Se puede trabajar el tejido con una bola de lacrosse, junto con pantorrillas estiradas, hielo y una férula nocturna.
  4. El dolor de cadera, ya sea en la parte frontal o lateral de la cadera, es muy común en los corredores. Las caderas son la fuerza motriz en la marcha y pueden ser difíciles de ejecutar. Las caderas también se tensan al sentarse. Por lo tanto, si es un corredor con un trabajo de escritorio, deberá estirar todos los músculos de la cadera, incluidos los flexores y rotadores de la cadera. El fortalecimiento de glúteos generalmente se prescribe para prevenir lesiones en la cadera y fortalecer la forma de correr.
  5. El dolor de espalda baja puede ser el resultado del impacto de correr muchas millas. La columna vertebral a veces absorbe demasiado choque, en lugar de los músculos del núcleo y los glúteos. Los músculos de la cadera también pueden estar apretados, manteniendo la pelvis en cierta posición para exacerbar esta condición. El fortalecimiento del núcleo y los glúteos, así como la movilidad de la cadera y la atención práctica pueden ser útiles para los corredores con dolor lumbar.

LAS LESIONES DEL CORREDOR: TRATAMIENTO Y PREVENCIÓN (Atletismo (tutor))

Las zapatillas de los campeones

Estas son las zapatillas usan los grandes campeones

No siempre hay que imitar el calzado que utilizan algunas de las estrellas del atletismo, a veces prima más el patrocinio y dinero que recibe el corredor que no el rendimiento o calidad del calzado, pero normalmente se puede asegurar que los grandes campeones visten el mejor material disponible para ellos, al fin y al cabo, si vistieran un calzado que les hiciera ir medio minuto más lento, perderían al año siguiente centenares de miles de euros en patrocinios debido a su bajo rendimiento.

Echa un vistazo a los zapatos usados ​​por los mejores corredores de maratón durante los Campeonatos Mundiales de la IAAF que se celebraron del 4 al 13 de agosto de 2017,  con los datos proporcionados por la propia Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, que comenzó su año número 105 presentando a algunos de los mejores corredores de maratón del mundo durante su evento celebrado en Londres.

Analizando las zapatillas de los ditintos corredores hemos llegado a algunas conclusiones, pero preferimos que las encontréis vosotros mismos, pues para gustos se crearon los colores.

Esto es lo que los mejores corredores en su maratón usaron en sus pies, con Nike y adidas siendo las dos mejores marcas en esta lucha.

Tirunesh Dibaba – Nike Zoom Elite 9

Nike Air Zoom Elite 9, Zapatillas de Running Hombre, Multicolor (Noir/discret/blanc), 44.5 EU

Jessica Trengrove – Asics Gel-Kayano

Asics Unisex Adults Gel-Kayano Trainer Evo Zapatillas de correr Adultos Unisex, Negro (Black/Black), 44 1/2 EU

Mare Dibaba – Nike Zoom Streak 6

Nike Nike Zoom Streak 6 – Hyper Naranja/Black de Paramount B, 7

 

Helah Kiprop – adidas adizero adios

Adidas Adizero Adios 3 AKTIV Zapatillas Para Correr - SS17 - 39.3

 

Eunice Kirwa –Nike Zoom Streak 6

Nike Zoom Streak 6, Zapatillas de Running para Hombre, Naranja (Concord/Electric Green-White), 47 EU

 

Shure Demise – adidas adizero adios

adidas Adizero Adios W, Zapatillas de Running para Mujer, Amarillo (Amasol/Neguti / Ftwbla), 38 2/3 EU

 

Flomena Daniel – adidas adizero adios

adidas Adizero Adios 3 M, Zapatillas de Running para Hombre, Rojo (Rojsol/Ftwbla / Negbas), 40 EU

 

Amy Cragg – Nike Air Zoom

Nike Zoom Vapor RF x AJ3 Mens Trainers 709998 Zapatillas Zapatos, Color Negro, Talla 24 EU

 

Edna Kiplagat – Nike Zoom

Nike Zoom Fit Agilidad Entrenamiento de la Mujer Zapatos, (Volt/Electric Green/Vapor Green/White), 8

 

Rose Chelimo – Nike Zoom

 

Nike Wmns Air Zoom Pegasus 34, Zapatillas de Running para Mujer, (Mica Blue/White/Racer Pink/Sport Fuchsia 406), 39 EU

Kentaro Nakamoto – Asics Gel-Kayano

Asics Gel-Kayano 24, Zapatillas de Running Hombre, Azul (Directoire Blue/Peacoat/Hot Orange), 43.5 EU

 

Yuki Kawauchi – ASICS Gel Hyper Speed ​​7

ASICS GEL-HYPER SPEED 6 Zapatillas Para Correr - SS15 - 47

 

Daniel Kinyua Wanjiru – adidas adizero adios

Adidas Adizero Adios m, Zapatillas de Trail Running para Hombre, Naranja (Naalre/Maruni/Azalre 000), 42 2/3 EU

Yohanes Ghebregergis- adidas adizero adios

adidas Adizero Adios M, Zapatillas de Cross para Hombre, Verde Hi-Res S18/ftwr White/Bold Green, 42 2/3 EU

Daniele Meucci – Diadora Kuruka

Diadora Kuruka 2 Shape W, Zapatillas de Running para Mujer, Negro (Nero Jet Bianco), 42 EU

Gideon Kipkemoi Kipketer – Nike Zoom

Nike Air Zoom Pegasus 34, Zapatillas de Running para Hombre, (Pure Platinum/Photo Thunder Blue 008), 40.5 EU

Callum Hawkins – New Balance 1400v5

New Balance 1400v5, Zapatillas de Running para Mujer, Azul (Dark Denim/Bright Cherry), 38 EU

Alphonce Felix Simbu – adidas adizero Boston 6

Adidas Adizero Boston 6 Aktiv, Zapatillas de Deporte Unisex Adulto, Azul (Maruni/Ftwbla/Roalre 000), 44 EU

Tamirat Tola – adidas adizero adios

Adidas Adizero Adios 3 AKTIV Zapatillas Para Correr - SS17 - 39.3

Geoffrey Kipkorir Kirui – Nike Zoom

Nike Zoom Winflo 4, Zapatillas de Running para Hombre, (Binary White-Black-Deep Royal Blue 400), 44.5 EU

Como podéis observar muchos de los corredores optan por modelos de Adidas Adizero aunque también destaca el uso de las zapatillas de Nike en sus modelos Zoom y las siempre encontradas zapatillas de la gama Asics Gel, bien sea en su gama Kayano o las Hyper Speed.