10 consejos para corredores principiantes

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10 consejos ante tu primera maratón

Si eres un atleta aficionado y quieres correr una maratón, deberías tener algunas nociones adicionales sobre cómo prepararse para la carrera en la que quieres participar.

Incluso si eres un corredor novato que no has corrido mucho, has de saber que con determinación y con un programa de entrenamiento adecuado, cualquiera puede completar un maratón, te indicamos aquí varios consejos que puedes complementar con el resto de artículos de este blog.

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El secreto de un buen entrenamiento es establecer primero una motivación equilibrada para seguir el programa y por último, pero no menos importante,  tener en mente el seguir una dieta adecuada a las necesidades que vamos a tener durante el entrenamiento y durante la misma prueba..

Ya sea que quieras pasar un buen rato o simplemente quieras terminar la prueba que estás buscando, los siguientes consejos pueden facilitar tu entrenamiento y asegurarte una de las experiencias más positivas en tu vida.

1. Motivación

Desarrollar la resistencia mental es crucial. Sabemos y debes saber que mantenerse motivado durante su entrenamiento es bastante tedioso. Desarrollar un pensamiento positivo es la clave para disfrutar de su entrenamiento y cruzar la línea de meta con la sonrisa en sus labios. ¡Durante tu entrenamiento, escucha a tu cuerpo! Correr el maratón es un viaje que te enseña cómo mantener tu energía y cómo puedes obtenerla a través de un ejercicio efectivo.

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2. Asegúrate de permanecer saludable 

Correr es saludable y tiene innumerables ventajas. Sin embargo, antes de comenzar a prepararse para correr el maratón, hable con su médico acerca de sus planes y solicite una consulta rigurosa. Correr es sano, pero no debes de olvidar que cada año mueren personas durante el transcruso de maratones y carreras populares.

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3. Compre el equipo adecuado

Es esencial sentirse cómodo, tanto en la cinta de correr como durante el entrenamiento y especialmente el día de la carrera. Si no sabe exactamente lo que le conviene, solicite el asesoramiento de profesionales, entrenadores o instructores para comprar el equipo adecuado. Las zapatillas running que utilizará el día de la competición no sólo deben ser cómodas, sino también probarse de antemano durante su entrenamiento, para evitar que surjan incomididaes, ampollas y rozaduras durante la carrera. Intenta evitar el algodón, elige un equipo de polipropileno que mantenga el cuerpo seco durante la carrera.

 

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4. Diseñe un plan de entrenamiento

Siga los principios de un entrenamiento La preparación del maratón se puede dividir en varios períodos: el período base seguido de dos períodos intensivos evolutivos, que culminan en la reducción gradual de la intensidad del entrenamiento.

Durante y después de cada sesión de entrenamiento, permite que tu cuerpo y tu psique descansen, se recuperen y se preparen para el maratón.

Planee un programa de entrenamiento semanal adecuado y una buena progresión de carreras largas al maratón. Intente incluir semanalmente una carrera más larga en el programa de entrenamiento, preferiblemente los fines de semana, ya que esto le permite a su cuerpo un mejor tiempo de recuperación.

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5. Calentamiento: un elemento esencial para lograr el rendimiento

El calentamiento tiene un papel crucial en el programa de entrenamiento.

Hay dos tipos de calentamiento: general y específica.
Con respecto al calentamiento general, las posibilidades funcionales de todo el cuerpo deben elevarse a un nivel superior mediante ejercicios realizados para calentar grupos musculares grandes.
El calentamiento específico se realiza según el grupo muscular en el que se centrará el entrenamiento. Habrá ejercicios que permitirán calentar los músculos que están en relación directa con los movimientos que se realizarán durante el entrenamiento.
Incluye ejercicios de estiramiento en tu rutina de calentamiento . La eficiencia del calentamiento viene dada por la intensidad de la frecuencia cardíaca, la sudoración eliminada y el trabajo de los músculos preparatorio al entrenamiento.
Una carrera ligera o una caminata más lenta, como de costumbre, es un buen calentamiento. Cuando sienta que ha terminado de calentarse, intente detenerse gradualmente, para que sus músculos se calienten y no tenga problemas.
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6. Siga a FIT 

Kenneth Cooper, un especialista en acondicionamiento físico, creó una  fórmula llamada “FIT” (frecuencia, intensidad y tiempo) para mejorar el rendimiento de un corredor. Por lo tanto, corre 2-3 kilómetros, 3-5 días a la semana, a un ritmo cómodo.

Es fácil recordar esta fórmula, ya que se ejecuta al menos una vez cada dos días (frecuencia) a un ritmo que le conviene (intensidad) y durante al menos 30 minutos (tiempo).

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7. Relajar y recargar baterías después del entrenamiento

La recuperación deportiva se define como el periodo de recuperar el rendimiento después de una sesión de entrenamiento o después de una competición. Los métodos de relajación apuntan a acelerar la recuperación, prevenir lesiones y desarrollar el rendimiento del atleta.

La recuperación se ocupa de la fatiga física y psicológica, y se lleva a cabo a través de varios métodos.

En el entrenamiento, la variación de intensidad debe operarse en paralelo con la diversificación del contenido mediante la introducción de ejercicios complementarios de baja intensidad: correr, andar en bicicleta, nadar.

El estiramiento favorece el regreso al tono muscular normal, relajando el esfuerzo muscular requerido. Cada posición debe mantenerse durante 20-30 segundos y todos los grupos musculares serán un objetivo.

El masaje tiene como objetivo reducir la tensión muscular y relajar los tejidos para una mejor eliminación de toxinas. Un baño caliente después del entrenamiento es otro método efectivo de recuperación. La temperatura ideal es de alrededor de 36 grados y la duración es de menos de 20 minutos. La sauna tiene un efecto positivo en el equilibrio neurovegetativo, que produce relajación mental y mejora las funciones del sistema inmunitario.

 

8. La nutrición y la hidratación son importantes. 

No podrás terminar un maratón (u otras carreras de resistencia) si no estás preparado energéticamente. Para obtener buenos resultados y disfrutar de correr, debes cambiar tu actitud respecto la comida.

Priorice los alimentos no procesados ​​de buena calidad que permitirán que su cuerpo se recupere de forma armoniosa, aportando una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

Los corredores deben prestar atención a algunas cosas importantes:

  • control de peso
  • una buena rutina nutricional una hora antes del entrenamiento y dos horas antes de la carrera;
  • beber agua o bebidas especiales para los atletas antes y durante el entrenamiento, ya que la deshidratación puede ser peligrosa.
  • Elija una dieta que incluya mucha agua, carbohidratos de alta calidad y grasas “buenas” (poliinsaturadas y monoinsaturadas).

 

9. Dormir

Un sueño profundo es una condición imprescindible para una recuperación de calidad.

Durante el sueño se favorece los procesos regenerativos de las neuronas. Los atletas de resistencia duermen 8 horas cada noche. Después de un entrenamiento intenso, algunos atletas duermen incluso 9 horas para una buena recuperación.Además de los beneficios conocidos, un programa de sueño adecuado ayudará a fortalecer el sistema inmunológico, fortalecer y restaurar los músculos y, por último, la claridad mental.

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10. ¡Corre bien

El entrenamiento para un maratón (u otras carreras de resistencia) puede cambiar tu vida debido al impacto que tiene en tu estilo de vida. Correr nos anima a tomar decisiones positivas sobre la rutina, la nutrición, la vida social y el horario de sueño. Disfruta el entrenamiento y todos tus logros a lo largo de este maravilloso viaje. ¡No olvide que terminar una carrera de maratón / semi maratón es un logro con el que menos del 1% de la gente del planeta puede enorgullecerse, y usted puede ser uno de ellos!

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Si estos 10 consejos no te parecen suficientes, siempre puedes comprar uno de estos libros que puedes encontrar en Amazon:

 


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